40歲以后，人的肌肉量開始減少，體重增加，高血壓、糖尿病等慢病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險逐年增加……美國克利夫蘭診所注冊營養(yǎng)師克里斯汀·柯克帕特里克提醒，對于年過40的人來說，保持健康的方法之一，就是要攝取足夠的營養(yǎng)。

維生素B12。維生素B12是一種能營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(zhì)，缺乏會引起精神不振、抑郁、記憶力下降、神經(jīng)質(zhì)、偏執(zhí)等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆風(fēng)險。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發(fā)酵食品是維生素B12的好來源。

鈣。40歲以后，骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足，身體就會從骨骼中“偷走”鈣質(zhì)，危及骨骼健康。因此，補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶制品、豆制品等富含鈣的食物，還要注意少吃高鹽高油的食物，減少鈣排泄。

維生素D。維生素 D 可以幫助鈣的吸收，促進骨骼健康。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結(jié)腸直腸癌有一定關(guān)系。補充維生素D的最好辦法是曬太陽。天然食物中，富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、干蘑菇，以及雞蛋黃和動物內(nèi)臟中均含維生素D，可有針對性地補充。

鎂。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量，預(yù)防動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，增加心肌的供血量，對心腦血管具有非常重要的保護功效，被稱為“心血管衛(wèi)士”。

鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內(nèi)鎂缺失，會出現(xiàn)偏頭痛現(xiàn)象，從而引起痛經(jīng)、腦中風(fēng)等疾病。很多食物中都含有鎂，比如蕎麥面、小米、玉米和高粱面等粗糧，蠶豆、豌豆和豇豆等豆類，莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀。鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一。研究證實，鉀對預(yù)防高血壓等慢病具有重要作用，防止鈣流失，使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源是蔬菜，尤其是綠葉菜和菌藻類。

益生菌。益生菌既不是維生素，也非礦物質(zhì)，但柯克帕特里克指出，益生菌對40歲以上人士是必需的。越來越多證據(jù)表明，益生菌有助保持健康體重，甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風(fēng)險。酸奶、泡菜等發(fā)酵食品可補充益生菌。

大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預(yù)期壽命。美國《女性健康雜志》網(wǎng)站提醒，尤其步入40歲后，以下5種訓(xùn)練最好都能堅持。

預(yù)防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應(yīng)當達到8的程度。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

抵抗關(guān)節(jié)炎，請嘗試力量訓(xùn)練，每周2~3次。患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。

平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重復(fù)做2次。當體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒。

來源：人民網(wǎng)健康